I když si myslíme, že dýchání je něco zcela přirozeného, co každý umí, existuje správný a špatný způsob dýchání. Je to podobné jako se stáním a se sezením. Když se chvíli hrbíte, nijak to nevadí, ale pokud to děláte pořád, začne Vás nakonec bolet v zádech.
Podobně když dýcháte o něco rychleji, nebude Vám to nějakou dobu dělat potíže, ale dlouhodobě zrychlené dýchání způsobí nepříjemné tělesné pocity, které Vás mohou značně vyděsit. Tento způsob zrychleného dýchání je zcela normální reakcí na stres (zátěž) a označujeme ho jako hyperventilaci.
Všichni hyperventilujeme, když jsme ve stresu, v napětí nebo při tělesné zátěži (při cvičení). Dýcháme v takových chvílích rychleji proto, abychom poskytli svalům dostatek kyslíku, který potřebují ke své činnosti. Tímto způsobem se tělo připravuje na jednání, kterým čelíme stresu – například útěk nebo boj.
Když se však nadměrné dýchání stane návykem, může to způsobovat potíže. Trvalá hyperventilace vede k tomu, že hladina kyslíku v krvi nadměrně stoupá a spolu s tím relativně klesá hladina oxidu uhličitého. Tato nerovnováha způsobuje řadu nepříjemných tělesných příznaků, jako třeba:
- brnění v obličeji, v rukou, v nohou
- třes svalů až křeče
- točení hlavy a rozmazané vidění
- obtížné dýchání
- vyčerpání a pocit únavy
- bolesti na hrudi a v břiše.
Tyto pocity Vás mohou poplašit, zvýšit úzkost a způsobit ještě větší hyperventilaci. Nadměrné dýchání můžete zvládnout a tyto příznaky zmírnit, když se naučíte správně dýchat. To znamená dýchat lehce a pravidelně a vdechovat nosem. Vdechujte z celých plic a dejte si pozor, abyste nedýchali jen horní polovinou hrudníku. Dýchání musí být plynulé, bez polykání nebo lapání po dechu.
Pokud jste v klidu, tak za minutu uděláte přibližně 12 nádechů a výdechů. To znamená, že jeden nádech a výdech trvá dohromady okolo 5 vteřin (2,5 vteřiny nádech a 2,5 vteřiny výdech).
Nácvik správného dýchání
Je snadnější provádět toto cvičení vleže. Až se naučíte rozeznávat rozdíl mezi povrchním a hlubokým dýcháním, můžete cvičení provádět i vsedě nebo vestoje.
Položte si jednu ruku na hruď a druhou na břicho.
Když vdechujete nosem, musíte cítit, že se vám pohybuje břicho. To znamená, že dýcháte celými plícemi. Snažte se, aby se Vám horní část hrudníku pohybovala co nejméně a abyste dýchali uvolněně.
Při nádechu i při výdechu počítejte pomalu do tří.
Zpočátku se Vám může zdát, že nemáte dost vzduchu, ale po několika cvičeních zjistíte, že Vám toto pomalé, klidné dýchání jde bez potíží.
Až bezpečně zvládnete dýchání, kdy budete při nádechu a výdechu počítat do tří, tak můžete začít nádech a výdech postupně prodlužovat. Můžete pokračovat tak, že budete při nádechu i výdechu počítat do čtyř, později do pěti a bylo by velmi dobré, kdybyste zvládli dýchání, při kterém budete počítat při nádechu i výdechu do šesti. Samozřejmě platí, že musíte každou délku dýchání bezpečně zvládnout, než přistoupíte k prodloužení.
Později se naučíte dýchat tak, že si nebudete muset při dýchání ani počítat (jak zautomatizované vaše dýchání bude) a budete se moci plně soustředit jen na to, jak vzduch proudí do plic a jak se z plic dostává.
Procvičování
Je velmi důležité procvičovat správné dýchání při každé vhodné příležitosti, protože jde o to, abyste si zvykli dýchat tímto způsobem automaticky. K tomu dojde pouze tehdy, když to budete několikrát denně zkoušet (alespoň 3x každý den). Přinejmenším byste neměli zapomenout na cvičení po probuzení, před usnutím a po obědě. Cvičení nemusí být delší než několik minut (okolo 5 minut).
Používání
Až se naučíte správně dýchat (stačí, že bezpečně zvládnete dýchání s počítáním do 3 při nádechu i při výdechu), tak začněte tímto způsobem dýchat vždy, když budete pociťovat úzkost, když Vás něco rozladí nebo když budete muset na něco proti své vůli myslet. Je samozřejmé, že můžete správné dýchání používat také tehdy, když bude chtít zlepšit pozornost nebo zvýšit efektivitu učení.
Při dýchání se soustřeďujte jen na toto dýchání (sledujte proudění vzduchu při nádechu a při výdechu, popřípadě se soustřeďujte na počítání).
Pokud budete správně dýchat a při dýchání nebudete na nic jiného myslet než na dýchání (popřípadě na to, jak jste klidní a uvolnění), tak velmi rychle zjistíte, že se budete po pravidelném dýchání vždy cítit lépe.
Tak jako při každé technice zvládání úzkosti, či jiných nepříjemných prožitků, i u správného dýchání platí, že je nejúčinnější, když začnete se svým stresem (se svojí úzkostí, se svým rozladěním) bojovat v okamžiku, kdy se teprve začíná projevovat.