# Jacobsonova progresivní relaxace

Kdykoliv pociťujeme úzkost nebo jsme ve stresu, tak se naše svaly napnou. Když se svaly napnou příliš, tak se objeví nepříjemné pocity jako bolest hlavy, bolest za krkem, bolesti ramen a zad, sevření hrudníku, potíže při nadechnutí a občas i brnění v rukou a ve tvářích.

Výše popsané nepříjemné pocity naši úzkost ještě zvyšují, což vede k dalšímu zvýšení napětí ve svalech, ještě k nelibějším pocitům a v důsledku toho k dalšímu zvýšení úzkosti. Tento bludný kruh je možné přerušit pomocí progresivní svalové relaxace, která spočívá v nácviku uvolňování svalstva celého těla, ale poněkud jinou technikou, než je tomu u autogenního tréninku.

Progresivní relaxace spočívá v postupném nacvičování relaxace jednotlivých částí těla (končetin, trupu, obličeje). Po zvládnutí relaxace jednotlivých částí těla následuje zrychlená relaxace celého těla.

Cvičit by se mělo minimálně **2x až 3x denně**, pokud možno v pravidelnou dobu a v tichém prostředí s příjemnou teplotou. Na počátku je dobré cvičení provádět **vleže**, později je možné cvičit i **vsedě**. Ležíme na zádech, pod hlavou můžeme mít tužší polštář, ruce jsou položeny podél těla dlaněmi dolů, nohy mírně od sebe. Do cvičení bychom se neměli pouštět, pokud máme hlad nebo těsně po jídle.

Při cvičení se snažíme zaujmout pasivní postoj, to znamená, že si neděláme starosti s tím, jak nám relaxace půjde a zda dokážeme úspěšně relaxovat. Je důležité nechat cvičení volný průběh a nevyvíjet žádné volní úsilí. Při cvičení se snažíme dýchat nosem a úplně naplnit plíce (pokud si dáme ruku na břicho, tak se ruka při nádechu zvedá a při výdechu klesá). Dýcháme pomalu a pravidelně (jednoduché dechové cvičení jsme popisovali na začátku). Při cvičení máme zavřené oči.

**Při nácviku** bychom se měli plně koncentrovat na vlastní cvičení a ne si pročítat instrukce, které budou následovat. Proto je důležité se před zahájením nácviku **naučit pečlivě postup cvičení**, není to nic složitého.

Během nácviku **prvního stupně** progresivní svalové relaxace se naučíme rozlišovat mezi napjatými a uvolněními svaly, takže poznáme, kdy jsme napjatí a můžeme v tom okamžiku začít relaxovat. Pokud vše dobře půjde tak bychom první stupeň měli zvládnout za čtrnáct dnů až tři neděle. Z počátku bude cvičení trvat okolo 20 minut, ke konci již jen zhruba 10 minut. Nezapomeňte prosím, že byste měli cvičit minimálně 2x denně.

Nejdříve příslušné svaly pozvolna napneme a při tom se soustředíme na pocity napětí a námahy. Svaly budeme držet napjaté zhruba **5 sekund**, pak svaly uvolníme na **15 sekund**. Při uvolnění si uvědomíme, jaký máme při relaxaci pocit. Při cvičení se budeme postupně zaměřovat na jednotlivé části těla a budeme dodržovat stále stejný postup (jednotlivé části těla budou následovat ve stále stejném pořadí). Mezi procvičováním jednotlivých částí těla necháme vždy mezeru v délce okolo **20 sekund**. V tomto čase budeme ležet uvolněně.

## Cvičení po částech těla

- **Chodidla:** Zvedněte palce a ostatní prsty nahoru, napněte svaly chodidel. Uvolněte a opakujte.
- **Nohy:** Natáhněte nohy, napněte všechny svaly ve stehnech a v lýtkách. Uvolněte a opakujte.
- **Břicho:** Napněte břišní svaly co nejsilněji. Uvolněte a opakujte.
- **Záda:** Ohněte záda do oblouku, napněte zádové svaly. Uvolněte a opakujte.
- **Ramena a krk:** Zvedněte ramena k uším a dozadu. Hlavu zakloňte a tlačte dozadu. Uvolněte a opakujte.
- **Paže a ruce:** Natáhněte před sebe paže a ruce, napněte svaly. Uvolněte a opakujte.
- **Tvář:** Svraštěte čelo a stiskněte čelisti. Zavřete pevně oči. Jazyk přitlačte k hornímu patru. Uvolněte a opakujte.
- **Celé tělo:** Napněte celé tělo — chodidla, nohy, břicho, záda, ramena, krk, paže a ruce, tvář. Vydržte pět sekund a uvolněte.

## Po skončení cvičení

Pokud budeme na konci celého cvičení pociťovat v těle napětí, tak celé cvičení znovu zopakujeme. Na počátku nácviku (během několika prvních dnů nácviku) bude opakování celého cvičení běžné. Pokud budeme cítit napětí jen v některých částech těla, tak zopakujeme cvičení pouze v těchto částech.

Po skončení cvičení tak na **dvě minuty** zklidníme svou mysl (budeme myslet na něco příjemného) a při tom budeme dýchat pomalu a pravidelně. Po dvou minutách relaxace otevřeme oči, pomalu vstaneme a jemně se protáhneme.

## Druhý stupeň

Pokud bezpečně zvládneme první stupeň, to znamená, že bezpečně umíme rozlišovat mezi napětím a uvolněním v různých částech těla a ke konci cvičení (k celkové svalové relaxaci těla) dospějeme za zhruba 10 minut, tak můžeme přistoupit k nácviku druhého (vyššího) stupně progresivní svalové relaxace.

Cvičení především zkrátíme tím, že vynecháme fázi napětí svalů a budeme se učit postupně uvolňovat jednotlivé svalové skupiny. Budeme postupovat podle stejného pořadí jako jsme postupovali při nácviku základního stupně.

Až relaxaci jednotlivých svalových skupin a celého těla bezpečně zvládneme vleže, tak ji můžeme také procvičovat vsedě a nemusíme při tom cvičit v klidné místnosti, ale i v rušném prostředí. Tímto způsobem se naučíme dosahovat stavu uvolnění v různých prostředích, což potřebujeme, abychom se uměli uvolnit i v různých běžných životních situacích.

## Využití

Použití dobře zvládnuté progresivní svalové relaxace je velmi široké. Především se dají nabyté dovednosti využít při potlačování úzkosti a dalších neurotických příznaků, jako je neschopnost uvolnit se, celkové napětí nebo zvýšená unavitelnost. Progresivní svalové relaxace je nejúčinnější tehdy, když je použita na samém začátku vývoje problému, který chceme řešit. V žádném případě bychom neměli nechat své problémy rozvinout a zesílit.

Druhý směr využití progresivní svalové relaxace spočívá ve zmírňování průběhu tělesných nemocí nebo v jejich prevenci. Zabráníme-li pravidelným cvičením přílišné svalové tenzi, tak můžeme s úspěchem preventivně působit proti vzniku tak závažných onemocnění, jako je vysoký krevní tlak, srdeční příhody či žaludeční vředy nebo můžeme alespoň zpomalit průběh těchto nemocí. Pravidelným cvičením můžeme také zmírnit a někdy i zcela odstranit bolesti hlavy, bolest za krkem i bolesti ramen a zad.